Bieganie w dobie koronawirusa

Bieganie w dobie koronawirusa

18 marca 2020 Trening

Prawdopodobnie żaden biegacz nie spodziewał się, że po sumiennie przepracowanej zimie nie będzie mógł przetestować swojej formy na zawodach. A to właśnie rywalizacja i chęć sprawdzania samego siebie są głównymi motorami nakręcającymi nas na bieganie. Jak więc zagospodarować czas w rzeczywistości bez zawodów biegowych? Jak sprawić, żeby nie był to czas stracony, a dodatkowo żeby w długiej perspektywie na nim zyskać?

Stracone Mistrzostwa Świata w półmaratonie

Moja tegoroczna zima była wzorcowo przepracowana – zdrowie dopisywało, było konsekwentne i cierpliwe budowanie formy sportowej i tylko 3 tygodnie dzieliły mnie od startu w Mistrzostwach Świata w półmaratonie w Gdyni. Dużo treningu tlenowego, sporo siły i większość BPS-u była już za mną, został jedynie tapering mający sprawić doszlifowanie formy. Ostatni sprawdzian podczas Biegu Kazików w Radomiu również był promykiem słońca zwiastującym zwyżkę formy (wygrany bieg i 29:50 na 10km). Niestety Mistrzostwa Świata zostały przeniesione na jesień jak większość innych biegowych imprez, stąd trzeba było szybko wprowadzić korektę do biegowych planów.

Przykładowe tygodnie przygotowań do Mistrzostw Świata w półmaratonie:
Dzień tygodnia1 tydzień2 tydzień
PnBC1 12kmBC1 14km + R 10x100m
WtBC1 3km + WT 14x1km (3.00/km) p. 90′ + easy 2kmBC1 8km + bpg 10x150m + easy 2km
ŚrBC1 18kmBC1 3km + BC2/3 14km (3.30 -> 3.00) + easy 2km
CzwBC1 16km + R 10x100mBC1 16km
PtBC1 10km + bpg 10x200m + easy 2kmBC1 14km + R 10x200m
SoBC1 8km + WT 10x400m + easy 2kmBC1 10km + sb 10x200m + easy 2km
NdBC1/2 25km (4.00 -> 3.10)BC1 3km + WT 3x5km (3.15-3.00) p. 3′ + easy 2km
BC1 – pierwszy zakres intensywności, spokojne rozbieganie
BC2 – bieg w drugim zakresie intensywności – podprogowy
BC3 – bieg w trzecim zakresie intensywności – nad progiem
BPG – bieg pod górę
R – rytm techniczny / przebieżki luźne
WT - wytrzymałość tempowa

Patrząc na odległą perspektywę powrotu do startów długo nie zastanawiałem się przerywając przygotowania półmaratońskie i drastycznie schodząc z obciążeniami. Mimo, że mocnych jednostek treningowych miałem już niewiele do wykonania to nigdy nie byłem zwolennikiem niepotrzebnego zamęczania własnego organizmu. Nie ma startu to nie ma mocnego treningu. Mocny trening przygotowuje nas do mocnych przeciążeń na zawodach, a jeśli nie ma takich na horyzoncie to bezcelowe jest dokładanie organizmowi do pieca, kiedy następne zawody mogą być za kilka miesięcy. Szczególnie dotyczy to zawodników szykujących się do maratonu, gdzie trening jest bardzo eksploatujący, a jednocześnie zamulający organizm przez sporą ilość przebiegniętych kilometrów. Tylko w wyjątkowych sytuacjach, kiedy jest iskierka nadziei na start trenujemy normalnie ustalonym planem. Myśląc jednak o długofalowym powrocie na maratońskie trasy jesienią warto oszczędzać zapas sił i znaleźć sposób, żeby te kolejne przygotowania były już dużo lżejsze do zniesienia wypracowując teraz odpowiedni handicap.

Długofalowe planowanie treningu biegowego

Podchodząc poważnie do tematu planowania treningu biegowego musimy patrzeć na niego zarówno z perspektywy mikro jak i makro. Jeżeli przerobiliśmy prawidłowo zimę i celowaliśmy z formą na kwiecień/maj to przerwanie przygotowań w marcu spowoduje zapewne wzrost formy przez efekt superkompensacji. I tutaj naszym zadaniem jest jak najdłuższe podtrzymanie wypracowanej formy do ewentualnych startów w maju lub czerwcu (choć nie wiadomo czy do tego czasu imprezy zostaną przywrócone), jednak mniej obciążającym treningiem. Można wrócić w tym okresie do elementów treningu zimowego, czyli takiego typowo tlenowego, biegając treningi w krosie, czy treningi podprogowe. Możemy również wrócić do budowania siły ogólnej i ćwiczeń, które w okresie startowym byłyby przez nas mocno zapomniane. Jak więc powinien wyglądać ten czas bezstartowy? Warto kierować się kilkoma zasadami:

  • maksymalnie dwa mocniejsze treningi biegowe w tygodniu – jeden akcent szybkościowy i jeden akcent tlenowy – podtrzymujący,
  • mniejsza objętość treningowa (w moim przypadku zszedłem z 140-150km tygodniowo na 80-90km),
  • mniejsza ilość treningów biegowych (u mnie zejście z 10-12 treningów na 6-7), ale dodanie treningów uzupełniających,
  • powrót do treningu siłowego (trening siły ogólnej – taki, który wykonujemy zimą – już niedługo zestawy ćwiczeń na naszej stronie),
  • skupienie się na eliminacji słabych punktów (poprawa koordynacji, eliminowanie dysfunkcji),
  • praca nad techniką biegu,
  • mobilizacja siebie przez testy na różnych dystansach.

Powrót do szybkości

Istotnym, a nawet kluczowym elementem w tej układance są treningi szybkościowe. Zapasy prędkości są mocno niedocenione, szczególnie u maratończyków i ultramaratończyków. Większości szybkość kojarzy się z niesamowitymi finiszami w biegu na 800 metrów, albo z Usainem Boltem i biegiem sprinterskim na 100 metrów. Co innego oznacza jednak szybkość u maratończyka, a co innego u zawodnika trenującego do biegu na 5km. Czy u każdego warto go wykonywać? Oczywiście, że TAK!

Korzyści z poświęcenia kilku tygodni na trening szybkościowy (nie identyfikować ze sprinterskim) są nieocenione. W uproszczeniu można to przełożyć na fakt, że im szybciej będziemy biegać na krótszych dystansach tym łatwiej organizm będzie tolerował trening typowy do dłuższych dystansów. Bardzo łatwo to porównać do dwóch zawodników – jeden z rekordem życiowym 36 minut, a drugi 39 minut. Oczywiście ten, który ma rekord życiowy 36 minut będzie z dużo większym prawdopodobieństwem łamał 3 godziny w maratonie niż ten drugi, głównie dlatego, że łatwiej mu będzie przygotowywać się do maratonu na prędkościach 4.10-4.20/km, gdyż jego rekord życiowy na 10km biegnie ze średnią prędkością 3.36, więc zapas prędkości ma bardzo duży.

Przykładowe tygodnie treningowe:
Dzień tygodnia1 tydzień2 tydzień
Pnwolnewolne
WtBC1/2 14kmBC1 12km + R 10x100m
ŚrBC1 5km + 8x200m + easy 2kmBC1 3km + BC2/3 10km + easy 2km
CzwBC1 14kmBC1 15km
PtBC1 10km + siła ogólnaBC1 12km + R 10x100m
SoBC1 4km + 5x500m + easy 2kmBC1 4km + 2x(300m + 500m + 300m) + easy 2km
NdBC1 18kmBC1/2 17km

Trening szybkościowy nie jest łatwy, ponieważ nie każdy lubi/potrafi wychodzić tak mocno poza swoją strefę komfortu i biegać na bardzo wysokim zakwaszeniu organizmu. Zamiast skupiać się na odpowiednim zaliczaniu założonej liczby kilometrów robimy wtedy dużo mniej, skupiając się na bieganiu bardzo szybkich, ale krótkich odcinków, stosunkowo niewielką ilość razy oraz na dość długiej przerwie (do wypoczynku). Można również wtedy dołożyć bieganie na niewielkim zbiegu. Może to być kombinacja biegów: 8×200 metrów, 4×500 metrów, 3x(200m + 300m) czy w przypadku ultrasów nawet 5x1km, biegane na submaksymalnych prędkościach.

Światełko w tunelu

Sytuacja, w której się znaleźliśmy nie potrwa wiecznie, więc bądźmy optymistami i czekajmy w gotowości do powrotu na biegowe ścieżki. Miejmy nadzieję, że do naszego letniego obozu biegowego będziemy mogli cieszyć się już przygotowaniami do jesiennych maratonów. Czas, który biegaczom wydaje się straconym, dzięki wprowadzeniu odpowiednich modyfikacji treningowych może przynieść nam jesienią nowe biegowe rekordy. Jak zawsze w treningu długodystansowym potrzebna jest jedynie cierpliwość i konsekwencja.


Artur Kozłowski
Artur Kozłowski – uczestnik Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon
Tagi: