Realizacja założeń poszczególnych treningów biegacza często opiera się o strefy tętna. Dlaczego są takie istotne? Jak je wyznaczyć i w czym mogą nam pomóc?
Środków treningowych w oparciu o tętno można stosować wiele i dzielić je na różne zakresy. Często przyjmuje się podział na 3 zakresy, które następnie mogą być dalej poddawane podziałom.
- 1 zakres (BC1) – spokojne rozbieganie (65-75% HRmax),
- 2 zakres (BC2) – biegi podprogowe (75-80% HRmax),
- 3 zakres (BC3) – biegi interwałowe (80-90% HRmax).
Problemem w takim podejściu jest samo wyznaczenie HRmax (tętno maksymalne) tak, aby wynik pomiaru był wiarygodny. Pomimo istnienia wielu metod jego określenia, trudność stanowi osiągnięcie maksymalnego pułapu tętna w warunkach treningu. Dodatkowo przy różnym poziomie wytrenowania zawodników strefy mogą się w znacznym stopniu różnić (zawodnik bardziej wytrenowany może mieć górny zakres BC2 nawet w okolicy 92-94% hrmax, a mniej wytrenowany już przy 68-70% hrmax).
Próg beztlenowy – co to jest?
Podczas wykonywania wysiłku o narastającym obciążeniu napotykamy moment, po przekroczeniu którego nasze zmęczenie rośnie nieproporcjonalnie szybciej do wzrostu obciążeń. Wiąże się to ze wzrostem poziomu mleczanu we krwi, który powstaje w mięśniach w przy spalaniu glukozy. Przy niewielkich obciążeniach jego stężenie jest nieznaczne lub rośnie ono na tyle wolno, że organizm potrafi go zutylizować (zamienić głównie w wątrobie na glukozę). Jednak przy wzroście intensywności poziom stężenia mleczanu jest na tyle wysoki, że uniemożliwia nam efektywny bieg, a organizm nie nadąża z jego utylizacją, co w efekcie doprowadza do znacznego spadku wydajności.
Kiedyś jak próg domyślnie przyjmowało się stężenie mleczanu na poziomie 4mmol/l, jednak aktualnie badania dowodzą, że znajduje się on zazwyczaj poniżej tego poziomu. Zdarzają się również przypadki wyższego poziomu progu. U mało wytrenowanych zawodników może znajdować się już na 65-70% HRmax, a u wybitnie wytrenowanych maratończyków nawet przy 95% HRmax.
Jak znaleźć próg beztlenowy
Sposobów na znalezienie progu beztlenowego jest wiele. Najprostszym są badania wydolnościowe, które w dzisiejszych czasach są bardzo łatwo dostępne dla wszystkich, które na podstawie testu na bieżni mogą w jasny i klarowny sposób wyznaczyć nam mityczny próg.
Innym sposobem jest ustawienie automatycznego wykrywania progu w naszym zegarku. Najnowsze sprzęty pozwalają w dużą dokładnością wyznaczyć próg beztlenowy, szczególnie jeśli mierzą w oparciu o dynamikę biegu. Zawodnicy robiąc badania wydolnościowe i porównując je z pomiarami zegarków często widzą bardzo podobne wyniki, stąd z dużym prawdopodobieństwem można opierać się o pomiary zegarka.
Innym sposobem wyznaczenia takiego progu są własne testy wydolnościowe. Na obozie biegowym w 2020 roku przeprowadzaliśmy taki test, który polegał na bieganiu odcinków 5 minutowych w określonych prędkościach. Zaczynaliśmy od prędkości bardzo spokojnych zwiększając je na każdym następnym odcinku o 5-10 sekund / kilometr, badając za każdym razem stężenie mleczanu. Taki test jest również miarodajny ponieważ dokładnie pokazuje przy jakiej prędkości był największy skok jego poziomu we krwi, stąd bardzo łatwo można zweryfikować próg beztlenowy.
Takie metody wyznaczania progu są stosunkowo wiarygodne, jednak trzeba pamiętać, że nasz organizm zmienia się z każdym tygodniem treningowym, a wraz z doświadczeniem treningowym nasze pułapy tętna poprawiają się. Wprawiony trener po wykresach tętna zauważy od razu czy dany próg przesunął się czy może ciągle jest na podobnym poziomie. Analiza i porównywanie poszczególnych treningów, a także wszystkich dostępnych parametrów jak dynamika biegu (długość kroku, czas kontaktu z podłożem czy odchylenie pionowe), tętno, samopoczucie pozwalają oszacowywać i umiejętnie wykorzystywać te strefy w treningu.
Strefy tętna w oparciu o próg beztlenowy
Mając wyznaczony próg beztlenowy możemy bardzo łatwo określić strefy tętna, wykorzystując je do efektywnego ułożenia planu treningowego. Dwie najbliższe strefy przylegające do progu beztlenowego będą najkorzystniejsze w kształtowaniu wytrzymałości biegacza, jednak trzeba umiejętnie z nich korzystać w określonych proporcjach. Nasze doświadczenie pokazuje, że jest to też również skorelowane z naszym docelowym dystansem, poziomem wytrenowania oraz prędkościami startowymi na docelowym dystansie. Wiadomo, że bardziej doświadczony biegacz może dużo częściej przekraczać próg beztlenowy, bo jest na tym poziomie obiegany oraz ma dużo większą tolerancję na wysokie stężenie mleczanu w krwi. Mniej doświadczonym biegaczom wręcz odradza się bieganie w wysokich strefach.
- Regeneracja – więcej niż 40 uderzeń poniżej progu beztlenowego
- Szybkie rozbieganie – 20-30 uderzeń poniżej progu beztlenowego
- Bieg podprogowy – 15-5 uderzeń do progu beztlenowego
- Biegi okołoprogowe – 5 uderzeń poniżej do 5 uderzeń powyżej progu beztlenowego
- Biegi ponadprogowe – powyżej 10 uderzeń ponad progiem beztlenowym
W powyższym artykule skupiliśmy się na teorii. W kolejnym przełożymy ją na praktykę i opiszemy jak wykorzystać strefy dla optymalizacji treningu biegowego.
Artur Kozłowski – uczestnik Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon
