Maratońskie przygotowania

Maratońskie przygotowania

11 lutego 2019 Trening

Do największych maratonów zostały już tylko 2 miesiące, a to oznacza, że okres budowania bazy tlenowej dla wszystkich przygotowujących się do startu jest już na ukończeniu. Jeżeli został solidnie przepracowany to forma nieuchronnie będzie zbliżać się do optymalnej. Teraz następuje najważniejszy etap przygotowań jakim jest okres bezpośrednich przygotowań startowych. Na treningach zaczynają dominować treningi specjalistyczne, biegane na prędkościach startowych oraz w warunkach w jakich będziemy rywalizować na maratonie. Oczywiście każdy zawodnik jest inny i każdy ma swoje cele i ambicje, niektórzy są typami bardziej szybkościowca, inni wytrzymałościowca, jednak mądrze przepracowany BPS sprawi, że przebiegnięcie samego maratonu może być jedynie wisienką (lub jak kto woli- truskawką) na torcie. Na co jednak zwrócić uwagę podczas tych przygotowań?

1. Długie biegi

Przebiegnięcie ponad 42 kilometrów na zawodach, nawet jeśli nie jest na pełnej intensywności, jest z pewnością ogromnym wyzwaniem dla organizmu. Dlatego też trzeba go stopniowo oswajać z długim wysiłkiem, biegając jeden raz w tygodniu long runy. Początkowo zaczynamy od krótszych biegów kilkunastokilometrowych, z czasem zwiększając długość bieganych odcinków, osiągając jednorazowo nawet 30 kilometrów. Odcinek ten niekoniecznie musi być biegany jednostajnym tempem, można go podzielić na odcinki o różnych, zmiennych prędkościach lub może to być bieg z narastającą prędkością. Cały dystans powinien być biegany w warunkach, w których będziemy startować, czyli szykując się do maratonu biegi długie powinny być biegane na asfalcie. W początkowym etapie przygotowań może być to cross, jednak im bliżej maratonu tym stopa oraz układ ruchu biegacza powinien coraz częściej przyzwyczajać się do pracy w stabilnym środowisku. Długość odcinka zależy również od wielu czynników, indywidualnie określonych przez danego biegacza, czyli przepracowanie poprzedniego okresu bazowego, staż biegowy, możliwości regeneracyjne, dostępność czasu, rodzaj wykonywanego zajęcia na co dzień oraz oczywiście ilość tygodni do startu docelowego.

2. Siła biegowa

Siła kojarzy się zazwyczaj z przerzucaniem ciężarów na siłowni, jednak w przygotowaniach typowo maratońskich częściej stosuje się siłę biegową. Oczywiście niektórzy trenerzy stosują również trening typowo siłowy w przygotowaniach lub w celu realizacji treningu uzupełniającego lub funkcjonalnego. Siła biegowa to głównie podbiegi, skipy (A, B, C, D), wieloskoki, przeskoki czy dynamiczne marsze. Oczywiście najprostszą formą są same podbiegi. Należy w tym przypadku pamiętać, aby nie wybierać zbyt mocnego nachylenia, ponieważ w takim przypadku nasza technika ulega bardzo mocnej zmianie i wypacza się efekty jakie powinien przynieść trening. Siła biegowa potrafi przynieść bardzo wymierne korzyści, szczególnie dla tych, którzy nigdy jej nie stosowali, ale również dla tych, którym pod koniec maratonu uginają się nogi. Poprawnie wykonywana oraz umiejętnie wkomponowana w trening siła biegowa sprawi, że na ostatnich kilometrach będziemy czuli dodatkową moc.

Poza wymienionymi elementami siły biegowej można stosować również ukrytą siłę biegową w postaci biegania po zróżnicowanym terenie. Wychodząc nawet na zwykłe, spokojne rozbieganie wybierajmy pagórkowaty teren, gdzie nasz organizm będzie zmuszony do zmiany tempa czy techniki biegu. Również inne jednostki treningowe – biegi z narastającą prędkością lub biegi w drugim zakresie możemy wykonać w terenie. W efekcie tego po wejściu na płaski asfalt nasze nogi będą dużo bardziej wzmocnione.

3. Taktyka żywieniowa

Ściana maratońska, tak często spotykana przez zawodników między 30 a 35 kilometrem, to nic innego jak wypalenie energetyczne. Co zrobić, żeby do tego nie dopuścić? Po prostu dostarczać podczas biegu odpowiednią ilość węglowodanów, z których organizm będzie czerpał energię. Przygotowania maratońskie są właśnie po to, aby przyzwyczajać organizm do jedzenia podczas biegu, ale również po to, aby ustalić odpowiedni sposób dostarczania energii. Książkowo maratończyk powinien dostarczać między 30g a 60g węglowodanów na godzinę biegu. Może to być 1 żel energetyczny (25g węglowodanów) oraz 300-400ml napoju izotonicznego (20-30g węglowodanów). Jeżeli podczas przygotowań maratońskich przyzwyczaimy organizm do dostarczania węglowodanów oraz przyswajania ich to na pewno dużo łatwiej będzie nam to robić podczas docelowego startu. Dodatkowo na rynku mamy ogromną gamę produktów i nie wszyscy tolerują wszystkie składniki. Stąd żeby maraton nie był czasem kiedy spożywamy coś po raz pierwszy to właśnie podczas przygotowań powinniśmy przetestować wszystkie opcje żywieniowe. Oczywiście tym testowaniem powinno być objętych jeszcze kilka innych rzeczy jak chociażby sprzęt – buty, koszulka, czapka itd. Sprawi to, że już na samym starcie będziemy mieli spokojną głowę i pewność, że mamy całe zaplecze zapewnione i cała moc w naszych nogach.

4. Realny cel i jego realizacja

Ambicje biegacza są bardzo często daleko na wyrost i dlatego czasami ciężko jest określić stosunkowo realny maratoński cel. Wielu zawodników chce również bardzo szybko przeskoczyć pewne bariery ograniczające możliwości rozwoju, jednak w bieganiu długodystansowym najważniejszym jest cierpliwość i sumienność wykonywania treningów oraz stopniowe przesuwanie swoich wyników. Najbardziej miarodajny w takim wypadku będzie start na dystansie półmaratońskim, który z dużym prawdopodobieństwem pozwoli wyznaczyć nam realny cel. Przykładowo, jeżeli jesteśmy w stanie przebiec półmaraton w 1:30 to niemalże niemożliwym jest atak w maratonie na złamanie 3 godzin (chociaż zdarzają się wyjątki). W takim przypadku warto również przemyśleć taktykę negative split, która jest dużo bardziej bezpieczna w osiąganiu wyników maratońskich. Jeżeli zaczniemy za szybko i ambicja nas poniesie to maraton zazwyczaj nie wybacza błędów i po 30 kilometrach możemy zderzyć się z maratońską ścianą, przez którą stracimy szansę na wartościowy wynik.

5. Regeneracja i ładowanie węgli

Żeby wstrzelić się idealnie w formę na czas startu bardzo ważne jest kilka czynników. Po pierwsze odpuszczenie z treningiem i stopniowe schodzenie z intensywności w ostatnich 2-3 tygodniach. Nie może to być całkowicie nicnierobienie, ale ważne, żeby podtrzymywać stale napięcie mięśniowe, chociażby niewielką ilością siły lub lżejszymi treningami tempowymi. Ostatni tydzień to już całkowicie unikanie niepotrzebnych wysiłków i kumulowanie energii, czekanie na efent superkompensacji po okresie zwiększonej ilości treningów i odpoczynku. Po drugie ważne jest również odpowiednie naładowanie węglowodanami, z których przez pierwszy okres startu będzie czerpał nasz organizm energię (40minut bardzo intensywny bieg, 2-3godziny mniej intensywny). Odpowiednia ilość zgromadzonego glikogenu.


Oczywiście rozpoczynając tradycyjny okres przygotowania startowego zawodnik powinien być już na stosunkowo dobrych obrotach, ale nie w szczytowej formie. Dlatego największą umiejętnością jest to, aby odpowiednio poukładać poszczególne mikrocykle treningowe. Zwłaszcza okres wprowadzenia, budowania bazy tlenowej oraz okres przygotowania startowego. Jeżeli w każda z tych faz będzie sprawnie przechodzić w następną to z pewnością będziemy cieszyć się z nowych rekordów życiowych, czego Wam biegaczom życzymy 🙂