Cześć i czołem biegacze!
Mija tydzień Waszych zmagań z zestawem pierwszym, a więc pora na drugi!
Swoją drogą, dlaczego zmieniamy ćwiczenia? Czy aby na pewno w treningu liczy się robienie tego samego przez lata?
Liczy się powtarzalność danego wzorca (np. krok biegowy) oraz nowy bodziec treningowy niezbędny do progresji obciążenia.
Obserwując najlepszych sportowców nie zobaczymy, jak biegają startowy dystans tydzień w tydzień na 100%. W sezonie przygotowawczym, owszem osiągają maksymalną prędkość, ale nie na całej długości. Staramy się atakować nasz organizm pod innym kątem. Pierwsza zasada, aby uniknąć stagnacji!
Tu pozwolę sobie przytoczyć cytat Arniego:
“Dla mnie życie to ciągłe bycie głodnym sukcesu. Znaczeniem życia nie jest by egzystować, by przetrwać, lecz by iść do przodu, iść w górę, osiągać i podbijać.” ~ Arnold Schwarzenegger
Bieganie, między innymi to setki tysięcy kroków o długości uzależnionej od prędkości z jaką pokonujemy dystans, mobilności, siły, pogody, a nawet zawartości naszych bebechów…
O diecie i chmurach może kiedy indziej. Dzisiaj podejdziemy do tematu, troszkę pod innym kątem i mam nadzieję, że te ćwiczonka również podejdą Wam do gustu!
1. Monster walk
Cel: wzmocnienie stabilizatorów miednicy
Ilość powtórzeń: 3x12kroków na każdą stronę
Jedną z wielu podstaw na siłowni jest hip hinge, tzw. „zawias biodra”. Polega na ustabilizowaniu miednicy i przyjęciu pozycji pochylonej przez cofnięcie bioder. Nogi rozstawione na szerokość bioder i wędrujemy do boku.
Do ćwiczenia użyłem taśmy miniband. Możecie użyć też innej. Ważne, żeby było czuć opór! Ruch wykonujecie rytmem, jakbyście szli.
2. Unoszenie nogi w pozycji plank
Cel: wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacji centrum
Ilość powtórzeń: 4×10
W pozycji plank (deska) unosimy prostą nogę. Pamiętaj, aby nie przechylać się na boki. Miednica zwrócona do przodu stworzy Ci najlepsze warunki do zaangażowania mięśni pośladkowych. Unosisz nogę dynamicznie, trzymasz 1-2s w napięciu izometrycznym, opuszczaj spokojnie 2s i zmień stronę.
3. Przywodzenie kopenhaskie / izometria / ekscentryka
Cel: aktywacja głównych stabilizatorów miednicy
Ilość powtórzeń: 4×15/stronę
Przywodziciele! Oprócz przywiedzenie w stawie biodrowym, zginają i rotują na zewnątrz udo. Ktoś powiedział, że jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. U wielu jest to biodro i niewydolne przywodziciele co mocno ogranicza biomechanikę całej miednicy.
Opierając się na przedramieniu bokiem, połóż wewnętrzną część podudzia lub stopy na podwyższeniu. Najlepiej na wysokości biodra. Jeśli nie możesz, połóż nogę na ziemi, ale dolną cały czas trzymaj w powietrzu.
4. Dead bug
Cel: nauka stabilizacji miednicy + wzmocnienie core
Ilość powtórzeń: 4×10
Podstawa stabilizacji! To ćwiczenie musisz znać. Jest ono bardzo łatwe w progresji i regresji. Uczy nas jak stabilizować odcinek lędźwiowy i angażuje m. poprzeczny brzucha.
W leżeniu na plecach(zgiecie kończyn górnych i dolnych do 90st jak na fotografii), na wdechu torem przeponowym przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża i zacznij prostować kończyny. Uwaga! Rób to bardzo powoli i przestań, gdy odcinek lędźwiowy zacznie się załamywać. Musisz mocno trzymać napięty korpus.
- stopień trudności – leżenie w pozycji dead bug.
- stopień trudności – z pozycji opuszczasz przeciwległe kończyny do wyprostu.
- stopień trudności – opuszczasz wszystkie kończyny jednocześnie.
Dobierz poziom trudności do swoich możliwości!
Przedstawiam Wam dwa ćwiczenia unilateralne. Ćwicząc jednostronnie jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać potencjał kończyny, a także będzie to pomocne w “tworzeniu” mocy oraz rehabilitacji. W tym przypadku zależy nam na sile propulsji odpowiedzialnej za wybicie podczas biegu.
5. Tap to leg drive
Cel: poprawa wybicia + zwiększenie dynamiki i mocy
Ilość powtórzeń: 6×3/str
W klęku jednonóż, lekko unieś przednią stopę. Mocno uderz stopą o podłoże i zaatakuj biodrem wychodząc do skipu(tzw. leg drive). Postaraj się wylądować w pozycji wyjściowej. Odpocznij 3-4s i powtórz.
6. One leg jump
Cel: Wzmocnienie wybicia i rozwój mocy.
Ilość powtórzeń: 6×5/str
Jeśli umiesz stać na jednej nodze to powinieneś też umieć na niej skakać! Możesz to robić pionowo lub do przodu.
Ciężko Ci w ogóle utrzymać równowagę? Postój troszkę na jednej nodze, pooddychaj, zamknij oczy and trust the proccess!
Czujesz, że za mało? Śmiało, dołóż to do pierwszego zestawu! Nie zapomnij o profilaktyce przeciwurazowej, dbaj o siebie!
Trzymajcie się ciepło.
Bibliografia:
Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis.
Autor:
Bartosz Cierplikowski – trener personalny, trener przygotowania fizycznego, a przede wszystkim pasjonat szeroko pojętej aktywności fizycznej, biegacz oraz pasjonat biegania od ponad 10 lat.bk.cierplikowski@gmail.com
