Witamy ponownie!
Przed nami ostatni tydzień zmagań! Mam nadzieję, że do tej pory wszystko było jasne i klarowne, a ćwiczenia dało się poczuć.
Po świętach na pewno jesteście głodni nowych ćwiczeń!
1. Odwodzenie nogi w pozycji stojącej
Cel: aktywacja/wzmocnienie odwodzicieli stawu biodrowego
Ilość powtórzeń: 3×15 na każdą stronę
Stań z lekko cofniętymi biodrami i ustabilizowany tułowiem. Nie zapominaj o zachowaniu prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Postaraj się, aby noga nie rotowała się zbyt mocno do zewnątrz. Niech paluch będzie cały czas zwrócony do przodu. Odwiedzenie poprowadź dokładnie w maksymalnym zakresie ruchu(do momentu aż zaczniesz mocniej aktywować bok tułowia). Kontroluj powrót nogi do pozycji wyjściowej.
Jeśli zrotujesz kończynę dolną do wewnątrz, mocno zaktywujesz mięsień naprężacz powięzi szerokiej, który odpowiada również za zgięcie, odwodzenie i rotację wewnętrzną biodra, a czasami jego przeciążenie związane ze słabą stabilizacją miednicy i niewydolnością mięśni pośladkowych może powodować ból kolana.
2. Plank bokiem z odwiedzeniem kończyn
Cel: aktywacja obręczy biodrowej i tułowia.
Ilość powtórzeń: 3×12 na każdą stronę
Przejdź do pozycji deski bokiem. Ustaw ciało w linii, uważaj na wychylenia, które mogą Ci utrudnić robotę. Ramię na ramieniu, noga na nodze, brzuch aktywny i następnym naszym ruchem jest ich odwiedzenie jakbyśmy chcieli sięgnąć nimi sufitu. Odkładaj je spokojnie. Kontroluj i oddychaj!
3. Aktywacja stawu skokowego stojąc.
Cel: tak jak nazwa + stabilizacja.
Ilość powtórzeń: 3×15
W tym ćwiczeniu nie chodzi tylko o aktywację całej stopy. Zależy nam na stabilizacji. Zwracamy uwagę na naszej kontroli całego ciała. Stajemy z cofniętymi biodrami, w pozycji, która została już omówiona w poprzednich artykułach. Jednocześnie unosisz obie pięty co powoduje aktywacje stawów śródstopia oraz w mniejszym stopniu stawów skokowych.
4. Czworakowanie (active core)
Cel: Aktywacja centrum, tułowia.
Ilość powtórzeń: 20 kroczków do przodu i 20 kroczków do tyłu.
Tutaj wracamy troszkę do dzieciństwa. Może nie do końca, ale pozycja i nazwa mówi sama za siebie. Zacznij od klęku podpartego, unieś lekko kolana, a tułów ustaw jak do pozycji plank czyli tyłopochylasz miednicę, żeby wypłaszczyć lordozę lędźwiową, ustaw łopatki neutralnie i nie zapominaj o głowie w przedłużeniu kręgosłupa. Naprzemiennie przeciwległymi kończynami wędrujesz do przodu. Ten ruch ma być krótki. Tak, żebyś mógł utrzymać całe napięcie. Analogicznie do tyłu
5. Kontrolowane spadanie
Cel: nauka lądowania + wykorzystanie stabilizacji.
Ilość powtórzeń: 10 / aż zrobisz to dobrze.
Stojąc na podwyższeniu, wyprowadzasz jedną nogę(może być wiodąca) i spadasz na dwie nogi. Zabawa zaczyna się, kiedy lądujemy.
Po pierwsze! Nie ląduj na prostych nogach.
Po drugie! Postaraj się mieć aktywną stopę w czasie styku i nie ląduj na samych paliczkach, ani na piętach.
Po trzecie! Skup się!
Jest to bardzo potrzebne ćwiczenie dla sportowców, gdyż uruchamia nasz układ nerwowy pod kątem jakości przewodzenia neuronalnego.
Idealnie sprawdza się wraz z wyskokiem wertykalnym bezpośrednio po lądowaniu.
6. Wall drill – skipping
Cel: nauka ruchu kończyn dolnych + rozwój szybkości.
Ilość powtórzeń: 4×10 na każdą stronę
Ćwiczenie przy ścianie. Popularne wśród sprinterów, ponieważ uczy atletę jak prowadzić stopy, kolana, biodra w czasie pierwszej fazy biegu, akceleracji. Jak to może przydać się biegaczom długodystansowym?
- Szybkość! Również jest potrzebna.
- Fizjologia! Im bliżej jesteśmy fizjologicznego wzorca ruchowego, tym stwarzamy dla naszego organizmu lepsze warunki biologiczne do rozwoju co skutkuje zmniejszoną ilością kontuzji na przestrzeni lat oraz większym progresem siły i wytrzymałości.
Do rzeczy! Oprzyj się na prostych/lekko ugiętych ramionach o ścianę lub belkę. Powinieneś być pochylony pod kątem 45-60 stopni względem podłoża. Tutaj tworzy nam się mnóstwo kombinacji. Dzisiaj zaproponuję Wam skipping, czyli noga wyprowadzona do trójzgięcia, wraca do swojej pierwotnej pozycji. Zacznij powoli. Jeśli załapiesz, śmiało rozpędzasz się.
Pamiętaj o centralnej stabilizacji, nad którą pracowaliśmy przez większość treningu uzupełniającego.
Tutaj także polecam połączyć ćwiczenia z pierwszego i drugiego zestawu, jeśli mamy dużo czasu!
Dziękuję wszystkim za te 3 tygodnie i zapraszam do kontaktu, jeśli pojawią się jakieś niewiadome. 😊 Powodzenia!
Autor:
Bartosz Cierplikowski – trener personalny, trener przygotowania fizycznego, a przede wszystkim pasjonat szeroko pojętej aktywności fizycznej, biegacz oraz pasjonat biegania od ponad 10 lat.bk.cierplikowski@gmail.com
