Przygotuj się do biegania – zestaw 1

Przygotuj się do biegania – zestaw 1

30 marca 2020 Trening

Cześć! W każdym planie biegowym, według najnowszych doniesień (oraz mody) powinno znaleźć się kilka ćwiczeń uzupełniających. Dlaczego? Otóż samo bieganie dla zdrowia oczywiście jest super! Jednak przy naszej ambicji na lepsze wyniki, potrzebujemy wzmocnienia. No i mamy dwa rozwiązania:

  1. Biegaj szybciej!
  2. Stań się silniejszy!

No dobra! Będę biegał szybciej. Niestety… jedno bez drugiego nie powinno mieć miejsca. Chcesz byś szybszy? Musisz być silniejszy!

Trening siłowy, ćwiczenia z masą własnego ciała przedstawione poniżej pozytywnie wpłyną na Twój układ mięśniowo-szkieletowy, dzięki czemu będziesz silniejszy, sprawniejszy, szybszy oraz uchronisz się przed kontuzjami!

Ćwiczenia siłowe to przede wszystkim prewencja kontuzji!

Evidence based medicine czyli medycyna udowodniona naukowo potwierdza zminimalizowanie ryzyka kontuzji nawet o 65%!

Poniżej drodzy biegacze oraz drogie biegaczki przedstawiam Wam 4 ćwiczenia statyczne oraz 2 dynamiczne. Możecie uzupełnić nimi każdy trening!

1. Single leg hip rise

Cel: wzmocnienie tylnej taśmy i wyprostu biodra -> odbicie/strike nogi
Ilość powtórzeń: 4×12/stronę

Leżenie na plecach ze zgięciem w biodrze i kolanie jednej nogi. W drugiej kończynie prosta lub lekko ugięta noga pozostaje przez cały ruch skierowana do góry. Ramiona wzdłuż ciała.

Na wdechu przyklejasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża, napinasz mięśnie brzucha i unosisz biodra do pełnego wyprostu biodra po stronie nogi podporowej.

2. Aktywacja stawu kompleksu skokowego w pozycji wykroku

Cel: Aktywacja stawu kompleksu skokowego + stabilizacja
Ilość powtórzeń: 4×10/stronę

Klęk jednonóż. Jedna noga z przodu ze zgiętym kolanem do 90st. Kolano drugiej bezpośrednio podparte pod biodrem, a stopa oparta na palcach. Jeśli przyjąłeś odpowiednią pozycję, wchodzisz biodrami pionowo do góry z lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Etapem końcowym będzie wspięcie na palce nogi podporowej i powrót.

3. Unoszenie prostej nogi bokiem

Cel: aktywacja głównych stabilizatorów miednicy
Ilość powtórzeń: 4×15/stronę

Leżenie bokiem w linii. Stopy równolegle, położone na sobie stykając się przyśrodkową częścią.

Unosisz nogę bokiem w linii utrzymując stopy równolegle. Unosisz do momentu załamania odpowiedniej pozycji, czyli kompensowania mięśniami synergistycznymi(pomocnikami). Utrzymaj sekundę w górze i opuszczaj powoli(3s).

4. Trójzgięcie kończyny dolnej w pozycji planka przodem

Cel: centralna stabilizacja
Ilość powtórzeń: 4×10/stronę

W pozycji planka z pełną stabilizacją wędrujesz prawym kolanem w stronę prawego barku do poziomu pępka. Analogicznie po stronie lewej.

5. Squat jumps

Cel: poprawa wybicia + zwiększenie dynamiki i mocy
Ilość powtórzeń: 5×5

Zaczynając z pozycji lekkiego pochylenia, cofniętymi biodrami i rękoma na biodrach schodzisz do przysiadu(90 stopni) i wyskakujesz pionowo w górę, lądując w tej samej pozycji.

6. Split jumps alternated drill

Cel: specjalistyczne ćwiczenie wzorca ruchu odwzorowującego maksymalną prędkość podczas biegania na wysokich obrotach
Ilość powtórzeń: 5×10 zmian

Pozycja wykroku z drugiego ćwiczenia, ale tym razem kolano minimalnie uniesione.

Wybijasz się z obu nóg i zamieniasz nogi.

Powodzenia!

Bibliografia:

Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis.


Autor:

Bartosz CierplikowskiBartosz Cierplikowski – trener personalny, trener przygotowania fizycznego, a przede wszystkim pasjonat szeroko pojętej aktywności fizycznej, biegacz oraz pasjonat biegania od ponad 10 lat.
bk.cierplikowski@gmail.com

Ogłoszenie na Facebooku dla UE! Musisz się zalogować, aby przeglądać i publikować komentarze na FB!