MARATON
Tydzień przed startem
Ilość węglowodanów dostosowujemy do obciążeń treningowych, faza wypłukiwania glikogenu mięśniowego jest zbędna i obecnie się jej nie rekomenduje.
Tabela 1.
| INTENSYWNOŚĆ TRENINGU | WĘGLOWODANY [kg/masy ciała/dzień] |
| Niska | 3-5 g |
| Umiarkowana (1h/dziennie) | 5-7 g |
| Średnia do wysokiej (1-3h/dziennie) | 6-10 g |
| Średnia do wysokiej (>4-5h/dziennie) | 10-12 g |
2-3 dni przed startem – ładowanie węglowodanami
To czas, w którym obciążenia treningowe zazwyczaj są niewielkie. Spożywanie większych ilości węglowodanów pozwoli na zgromadzenie zapasów w mięśniach, które posłużą jako paliwo w trakcie biegu.
Rekomendowana ilość węglowodanów to 10-12 g/kg masy ciała / dzień
UWAGA: nie każde jelita są w stanie przyjąć taką ilość. Jeśli to nasze pierwsze „ładowanie” warto zacząć od dolnych widełek lub nawet nieco mniejszych ilości. Nie powinniśmy również testować ładowania po raz pierwszy przed zawodami, każdą strategię należy przećwiczyć (nawet kilkukrotnie) w okresie treningowym.
Dieta powinna być niskobłonnikowa (w celu ograniczenia problemów żołądkowo-jelitowych), stąd też nie należy jej opierać na produktach gruboziarnistych typu brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak, pieczywo pełnoziarniste, strączki czy bogate w błonnik warzywa i owoce. Lepiej wybierać biały makaron, biały ryż, drobne kasze, soki, owoce, a nawet słodycze z niską ilością tłuszczu i białka. Dobrze sprawdzą się np. żelki, słone paluszki, delicje.
1-4 godziny przed startem
Jeśli do startu mamy 3-4h, możemy pozwolić sobie na posiłek zawierający 3-4g węglowodanów /kg masy ciała (oczywiście w miarę możliwości naszych jelit). Im bliżej do biegu tym wartość ta powinna być mniejsza (1-2g/kg). Posiłek powinien być o niskiej zawartości błonnika, tłuszczu oraz białka. Sprawdzą się makarony, ryż, pieczywo jasne, miód, dżem, naleśniki itp.
Nawodnienie: Trzy-cztery godziny przed biegiem zaleca się 5-7 ml płynów /kg mc. Dodatkowo na dwie godziny przed startem możemy wspomóc się kolejnymi 3-5ml/kg.
Jeśli do posiłku spożywamy sok/izotonik również możemy wliczyć go do bilansu płynów (to dobre rozwiązanie, gdyż oprócz nawodnienia dostarczamy także węglowodany).
Rozgrzewka
Tuż po rozgrzewce lub w trakcie je trwania warto spożyć dodatkową porcję węglowodanów ok. 20-30g. Tyle zawiera 1 żel, 1 banan, niektóre batony energetyczne, czy 8-10 sztuk żelek.
W trakcie zawodów
Ilość węglowodanów, którą powinniśmy przyjmować w trakcie pokonywania maratonu uzależniona jest od przewidywanego czasu ukończenia biegu.
- Jeśli pokonujemy maraton poniżej 2,5h na każdą godzinę powinniśmy przyjmować od 30-60g/kg. Ilość zależy od naszych możliwości jelitowych
- Jeśli dystans pokonujemy >2,5h zaleca się nawet do 90g/kg/h. O dawce również decydują nasze możliwości. Jeśli spożywamy >60g/h węglowodany być mieszaniną glukozy (bądź jej polimerów np. maltodekstryny) i fruktozy (niektóre żele energetyczne mają taki mix) najlepiej w stosunku 2:1.
Węglowodany należy przyjmować małymi porcjami w ciągu całego biegu (np. co 15-40 min). Optymalnym rozwiązaniem jest łączenie węglowodanów np. z żeli oraz izotoników.
Nawodnienie: Jest zależne od indywidualnego tempa pocenia, które należy obliczyć na treningu, w miarę możliwości w podobnych warunkach środowiskowych (temperatura/ wilgotność) – patrz rysunek 3. Ewentualnie, należy kierować się ogólnymi rekomendacjami, które zalecają wypijanie 120-180ml płynu co 15-20 min. Najlepiej, aby był to izotonik. W upały może być schłodzony.
Opcjonalna suplementacja:
Kofeina: 3-6 mg/kg masy ciała, 45min-1h przed startem (zależnie od źródła, jeśli jest w postaci gumy, można skrócić okres pomiędzy spożyciem a biegiem) lub ok. 1,5 mg/kg mc w drugiej części biegu. Ze względu na indywidualną tolerancję i odpowiedź na kofeinę, należy przetestować tę strategię na treningu.
Kapsułki z solą/sodem (np. saltsitick): 450 mg sodu/h wysiłku. W celu prewencji hiponatremii
Po ukończeniu zawodów
Nawodnienie: W celu uzupełnienia wody i elektrolitów należy wypić 150% utraconej masy ciała (np. jeżeli nasza masa ciała po biegu jest o 2kg mniejsza, powysiłkowo powinniśmy uzupełnić 3l). Pijemy co kilka/kilkanaście minut, małe łyki.
Jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji, najlepiej, aby oprócz wody uwzględnić izotonik. Dodatek NaCl (idealnie: 0,45 g/L) uzupełnia utracone elektrolity, a domieszka węglowodanów poprawia wchłanianie płynu w jelitach i zachęca do picia.
Węglowodany: glikogen mięśniowy odbuduje się, jeśli dieta w ciągu kolejnych 24-48h po maratonie będzie zawierała ok. 7-10 g/kg mc węglowodanów. Nie ma potrzeby „agresywnego” konsumowania dużych ilości węglowodanów tuż po przekroczeniu mety. Wyjątek stanowiłaby sytuacja, gdybyśmy byli zmuszeni do podjęcia kolejnego forsownego wysiłku np. dzień po maratonie, a to praktycznie się nie zdarza.
Ewentualnie, jeśli mamy możliwość spożycia posiłku regeneracyjnego możemy połączyć: 1g/kg masy ciała węglowodanów z 0,4g/kg mc białka np. w koktajlu.
Kilka dni po starcie
Ilość węglowodanów należy dopasować do obciążeń treningowych po zawodach (roztrenowanie/ czy kontynuowanie startów np. na innych dystansach) (patrz tabela nr 1).
Uwaga: periodyzacja żywienia związana ze startem w maratonie opiera się głównie na manipulowaniu ilością węglowodanów w diecie. Ogólne rekomendacje dotyczące białka w tym okresie to ok. 1,4-1,6g /kg masy ciała. Przy wysokoenergetycznej diecie, biegacze nie mają problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania na ten makroskładnik Należy jednak pamiętać o jakości białka i zadbać, by część jego zapotrzebowania pokrywał nabiał (jeśli dobrze tolerujemy), jaja, mięso czy rośliny strączkowe w połączeniu z produktami zbożowymi. Dobrym źródłem białka jest również odżywka białkowa.
PÓŁMARATON
Tydzień przed startem
Ilość węglowodanów powinna być uzależniona od obciążeń treningowych (patrz Tabela 1)
24 godziny przed startem – normalizacja poziomu glikogenu
Dieta powinna być wysokowęglowodanowa. Zaleca się 7-10 g/kg mc węglowodanów/dzień lub 10-12 g/kg w przypadku przewidywanego, dłuższego czasu biegu. Zasady co do doboru produktów są takie same jak w przypadku maratonu.
1-4 godziny przed startem
Jak w przypadku maratonu.
Rozgrzewka
Jak w przypadku maratonu.
W trakcie zawodów
Ilość potrzebnych węglowodanów w trakcie pokonywania półmaratonu zależy od przewidywanego czasu jego ukończenia.
Osoby, które pokonują bieg poniżej 75 min, ze względu na krótki czas wysiłku nie muszą przyjmować węglowodanów.
Ewentualnie, jeśli biegamy poniżej 1,5h i nie chcemy spożywać nic na trasie, ciekawą opcją jest płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. izotonikiem). Podrażnianie receptorów aktywuje specyficzne ośrodki w mózgu, zmniejszając percepcję odczuwania zmęczenia, co ułatwia utrzymanie tempa biegu. Ta propozycja może być również przydatna dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lub przeciążonym pod koniec zawodów.
Jeśli biegamy wspomniany dystans powyżej 1,5h, warto sięgnąć po węglowodany w ilości 30-60g/kg.
Kofeina: 3-6 mg/kg masy ciała 1h przed startem (zależnie od źródła, jeśli jest w postaci gumy, można skrócić okres pomiędzy spożyciem a biegiem). Ze względu na indywidualną tolerancję i odpowiedź na kofeinę, należy przetestować te strategie na treningu.
Kapsułki z solą/sodem: raczej nie są konieczne. Jeśli jednak pokonanie dystansu zajmuje nam parę godzin, warto rozważyć zaopatrzenie się w saltsticki.
Po ukończeniu zawodów
Nawodnienie: Jak w przypadku maratonu.
Żywienie: Jak w przypadku maratonu.
Kilka dni po starcie
Jak w przypadku maratonu.
10 KILOMETRÓW
Tydzień przed startem
Ilość węglowodanów powinna być uzależniona od obciążeń treningowych (patrz Tabela 1)
24 godziny przed startem – normalizacja poziomu glikogenu
Dieta powinna być wysokowęglowodanowa. Zaleca się ok. 7-10 g/kg mc (czasami 7-12g/kg) węglowodanów/dzień. Zasady co do doboru produktów są takie same jak w przypadku maratonu.
1-4 godziny przed startem
Jak w przypadku maratonu.
Wiele biegów „na dyszkę” odbywa się w godzinach popołudniowych. Kwestia posiłku przedtreningowego nie ulega zmianom, natomiast pozostaje do zagospodarowania jedzenie w ciągu całego dnia. Standardowo postawmy na węglowodany i ograniczmy tłuszcz oraz błonnik. Jeśli mamy wrażliwy przewód pokarmowy, możemy również wyeliminować produkty bogate w FODMAP.
Ze względu na fakt, że w trakcie rywalizacji na tym dystansie przeważnie nie sięgamy po płyny, stan nawodnienia z jakim ustawiamy się na linii startu będzie miał kolosalne znaczenie. 3-4 godziny przed biegiem wypijmy 5-7 ml/kg mc, dodatkowo, jeśli odczuwamy pragnienie, bądź kolor moczu jest ciemny, dwie godziny przed startem dopijmy 3-5ml/kg mc wody bądź izotonika.
Godzinę przed biegiem można rozważyć suplementację kofeiną 3-6 mg/kg masy ciała.
Rozgrzewka
Posiłek tuż przed startem nie jest konieczny.
W trakcie zawodów
Nie ma potrzeby spożywania ani picia „na trasie”. Czasami w upalne dni sięgnięcie po wodę może przynieść ulgę, więc w ekstremalnych warunkach warto rozważyć tę kwestię. Należy jednak wspomnieć, że najszybszych biegaczy taki zabieg może również spowolnić. Kwestia nawodnienia pozostaje więc indywidualna.
___
Zachęcamy do konsultacji dietetycznych www.rundiet.pl
