Suplementować czy nie?

Suplementować czy nie?

18 grudnia 2018 Dieta

Osoby uprawiające sport często sięgają po suplementy diety. Mają one za zadanie, podczas wzmożonej aktywności fizycznej, dostarczyć organizmowi niezbędną energię oraz składniki odżywcze. Na myśl nasuwa się pytanie – „Czy warto się suplementować?”. Moja odpowiedź brzmi: „TAK”!
W przypadku osób uprawiających sport zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze wzrasta. Podczas wysiłku tracimy dużo wody oraz składników mineralnych. Zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze wymaga spożycia kilkakrotnie większej masy produktów spożywczych, w tym płynów. Oprócz dobrze zbilansowanej diety, sportowcy powinni sięgać po składniki odżywcze w formie skoncentrowanej. Potrzeby żywieniowe są zróżnicowane w zależności od czasu trwania, intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu, dlatego nie ma jednego, uniwersalnego sposób żywienia. Należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z danej dyscypliny sportowej.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii w sportach wytrzymałościowych. Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia oraz może zwiększyć zdolność do dalszego wysiłku. Najprostszym preparatem węglowodanowym są żele energetyczne, które bardzo szybko przenikają do krwi i stanowią szybkie źródło energii w trakcie intensywnego treningu lub zawodów. Najlepsi polscy lekkoatleci podczas maratonu sięgają po żele energetyczne oraz płyny średnio co 5 km. Ostatni żel przyjmują na 35 km. Węglowodany przyjmowane bezpośrednio po wysiłku szybko uzupełniają zapasy utraconego glikogenu, który przyspiesza regenerację mięśni.
Białko jest składnikiem budulcowym komórek organizmu człowieka. Podczas wzmożonego wysiłku następuje wzrost zużycia białek ustrojowych oraz wzrost zapotrzebowania na pełnowartościowe proteiny. Białka są odpowiedzialne za odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspieszają budowę czystej masy mięśniowej. Najczęściej spotyka się preparaty złożone w 80–90% z hydrolizatów białkowych z dodatkiem węglowodanów, składników mineralnych oraz aminokwasów.
Podczas treningu dochodzi do znacznego uszkodzenia mięśni. Aby je odbudować należy dostarczyć odpowiednią ilości białka. Największe stężenie aminokwasów endogennych, jak i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) ma białko serwatki. Spożyte bezpośrednio po wysiłku fizycznym jest wyjątkowo efektywne w odbudowie mięśni. Najlepiej spożyć BCAA w postaci kapsułek, płynnej lub w proszku do 10 min po treningu. Pamiętaj, że 1 tabletka, według zaleceń producentów, przypada średnio na 10 kg masy ciała (ważąc 56 kg przyjmuję 6 tabletek).
Warto zaznaczyć, iż spożycie BCAA przed treningiem chroni mięśnie przed uszkodzeniami oraz stymuluje spalanie tłuszczu ( mogę przyjąć 3 tabletki przed i 3 po treningu). Obecność białek w trakcie treningu zapobiega katabolizmowi i umożliwia szybką odbudowę glikogenu mięśniowego.
W czasie treningów sportowiec narażony jest na duże straty soli mineralnych. Wraz z potem traci sód, potas, wapń i magnez. Szczególnie ważne jest przyjmowanie odpowiedniej proporcji sodu i potasu ze względu na prawidłową gospodarkę wodną. Dlatego podczas treningu należy spożywać napoje izotoniczne. Napoje takie, oprócz wody, zawierają także niezbędne minerały, węglowodany i witaminy. Napoje te bardzo szybko i skutecznie nawadniają organizm, pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie składników mineralnych i węglowodanów w organizmie.
Przykładowe zestawienie suplementacji dla zawodnika o masie 70 kg:
-30 min przed treningiem 3 tabletki BCAA,
-podczas treningu izotonik,
-bezpośrednio po treningu żel energetyczny i 4 tabletki BCAA.
Jest to najprostszy zestaw suplementacyjny dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Podkreślam, iż proporcje poszczególnych odżywek zmieniają się w zależności od intensywności wysiłku, płci, wagi itp.
Miłej lektury 😉


Komentarze
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments