Zimowe trenowanie

Zimowe trenowanie

18 grudnia 2018 Trening

Mamy grudzień, czyli początek zimy dla biegacza bardzo trudny okres. Zazwyczaj sezon kończy się jesiennymi startami, po których mamy kilka tygodni odpoczynku i regeneracji. Po takiej przerwie bardzo trudno jest zmusić organizm do ponownego, regularnego wysiłku. Do tego zazwyczaj marna pogoda i bardzo krótki dzień mocno zniechęcają do wyjścia na zewnątrz. Ale mimo wszystko jest to bardzo ważny czas, bo jest to okres budowania fundamentów pod nasze wiosenne starty. Wszystkie moje najlepsze sezony były poprzedzone właśnie taką solidną zimową pracą.

Przykładowe treningi jakie teraz realizuję:

Jak widać na przykładach aktualne prędkości nie przekraczają drugiego zakresu intensywności. Nie ma żadnych interwałów, szybkich odcinków, ani prędkości zbliżonych do tych używanych w sezonie. Wszystko opiera się o budowanie bazy, z której będziemy czerpać wiosną. Najważniejszym środkiem treningowym jest tu oczywiście bieg w drugim zakresie intensywności, czyli nieprzekraczającym progu beztlenowego. Książkowo powinno się go biegać na tętnie pomiędzy 70% a 80% tętna maksymalnego. Oczywiście najlepiej wyznaczyć taki próg na badaniach wydolnościowych i wtedy biegając z pulsometrem należy pilnować, żeby nie przekraczać znacząco tego poziomu. W moim przypadku taki próg określony podczas ostatnich badań wydolnościowych wynosi 173bpm i takiego tętna staram się nie przekraczać na treningach. Aktualnie odpowiada to prędkościom pomiędzy 3’35” a 3’25” na kilometr.

Większość biegów tego typu staram się biegać w terenie leśnym o mocno pofałdowanym ukształtowaniu powierzchni. Mam swoją ulubioną 2-kilometrową pętlę krosową, na której znajdują się liczne podbiegi. Mimo, że w większości są one krótkie (20-30m) to po 30 minutach biegu wydaje się jakby miały po 200 metrów długości. Bieganie po takim terenie sprawia, że nasz organizm przy okazji odbywa trening naturalnej siły biegowej, co w perspektywie sezonu i biegania maratonu może okazać się nieocenione. Początkowo biegałem po 10km takich krosów, a teraz jest to już 14km.

Innym bardzo przydatnym środkiem treningowym są biegi z narastającą prędkością. Rozpoczynamy je jak zwyczajne regeneracyjne rozbieganie, w trakcie którego staramy się rozpędzać. Pod koniec biegu dochodzimy już do wyższych intensywności, jednak pamiętamy, że w okresie zimowym nie przekraczamy progu beztlenowego. Na to przyjdzie czas w sezonie Jedynym akcentem prędkościowym są rytmy, które jednak biegamy tylko dla odmulenia organizmu po dużej ilości przebiegniętych kilometrów. Wszystkie kilometry zimą, łącznie z rytmami, staram się biegać w terenie leśnym. Bieganie po asfalcie tylko w przypadku, kiedy warunki atmosferyczne nie pozwalają wejść do lasu.

Bardzo ważne w planowaniu sezonu jest to żeby nie trenować przez cały rok jednostajnie. Jeżeli chcemy osiągać optymalne wyniki, cały sezon musi być podzielony na specyficzne okresy, a organizm musi wiedzieć kiedy zbliża się sezon startowy. Stąd okres zimowy to długie, ale spokojne bieganie, które wraz ze zbliżaniem się do sezonu staje się coraz bardziej intensywne, na prędkościach zbliżonych do startowych. Byle do wiosny!


Komentarze
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments